Czy jest ktos chetny na przetestowanie programu meal?

Cytat:

to ,że popełniłeś bład to nic ale to że trwasz w nim i okłamujesz innych
to
jest problem



Skad wiesz, ze trwam?
Cytat:

| ------
| Hehe, wiesz jak jest z ta tarta bulka?
| Przewaznie sluzy do panierki, kotleta, czy tez ryby. Sadze ze w czasie
| obrobki termicznej, czesc tej tartej bulki sie spala/przypala i dlatego
ma
| mniej kalorii.

:) z jakiej grupy jest to dowcip:)))



Zapomniales?
Nie mam ochoty na dyskusje ktore do niczego nie prowadza.
Tabele sa dobre, oficjalne, ale czy prawdziwe to tego nikt nie wie.
Jakbys mial chwile czasu to przelicz sobie te oficjalne tabele /kazdy
produkt/ pod wzgledem zawartosci BTW zamieniajac na kalorie, czy sie zgadza
teoria z B tyle energii itd. Bo ja zadalem sobie ten trud.
maf

 

Czy jest ktos chetny na przetestowanie programu meal?

Cytat:

| to ,że popełniłeś bład to nic ale to że trwasz w nim i okłamujesz innych
to
| jest problem
Skad wiesz, ze trwam?



do końca trwania poprzedniej dyskusji nie wykazywałeś dobrej woli do
naprawienia błędów

Cytat:

| ------
| Hehe, wiesz jak jest z ta tarta bulka?
| Przewaznie sluzy do panierki, kotleta, czy tez ryby. Sadze ze w czasie
| obrobki termicznej, czesc tej tartej bulki sie spala/przypala i
dlatego
ma
| mniej kalorii.

| :) z jakiej grupy jest to dowcip:)))
Zapomniales?



umieszczenie cytatu pod wymiana postów ze mna moze sugerowac ,ze to moje
słowa

Cytat:Nie mam ochoty na dyskusje ktore do niczego nie prowadza.
Tabele sa dobre, oficjalne, ale czy prawdziwe to tego nikt nie wie.



łoooo boziuuuuuuuuu to nie chodzi o tabele tylko o kalkulator który ma zły
algolytrm albo zle dane początkowe

Cytat:Jakbys mial chwile czasu to przelicz sobie te oficjalne tabele /kazdy
produkt/ pod wzgledem zawartosci BTW zamieniajac na kalorie, czy sie
zgadza
teoria z B tyle energii itd. Bo ja zadalem sobie ten trud



poprzedni twój kalkulator zawierał nieprawdziwe dane i wprowadzał
potencjalnego użytkownika w błąd !!!!!!!!!!!!!!

jakich zmian dokonałeś od tamtego czasu?????????

brzuszki


witam!czy ktoś mi może powiedzieć ile spalam kalorii przy zrobieniu
50 brzuszków.pozdrawiam

A ile zajmuje Ci to czasu?
Jeśli zaliczyć robienie brzuszków do forsownych ćwiczeń, to w ciągu godziny
spalasz około 400 kcal.
W sieci jest całkiem sporo rozmaitych tabel podających wartości spalonych
kalorii/h.
Ja znalazłam dla Ciebie tą:

http://www.fitness.76.pl/kalorie.html

i spaliłam przy tym 2,87 kcal.

Iza

brzuszki


Cytat:A ile zajmuje Ci to czasu?
Jeśli zaliczyć robienie brzuszków do forsownych ćwiczeń, to w ciągu godziny
spalasz około 400 kcal.



Pytanie po co tak?

Cytat:W sieci jest całkiem sporo rozmaitych tabel podających wartości spalonych
kalorii/h.
Ja znalazłam dla Ciebie tą:

http://www.fitness.76.pl/kalorie.html

i spaliłam przy tym 2,87 kcal.



ROtfl :D

 

brzuszki

Cytat:

| A ile zajmuje Ci to czasu?
| Jeśli zaliczyć robienie brzuszków do forsownych ćwiczeń, to w ciągu godziny
| spalasz około 400 kcal.

Pytanie po co tak?

| W sieci jest całkiem sporo rozmaitych tabel podających wartości spalonych
| kalorii/h.
| Ja znalazłam dla Ciebie tą:

| http://www.fitness.76.pl/kalorie.html

| i spaliłam przy tym 2,87 kcal.

ROtfl :D



Będę "wredna": A dopiero co zarzuciłeś mi bezzasadnie m.in. także i to, cytuję:
"...Rownie naganne jest zacytowanie calego listu tylko po to aby dodac pod
nim tekst w stylu: "zgadzam sie", "tak tez mysle". No i nagannie:
1. zacytowałeś cały tekst.
2. Czyżby wg Ciebie "ROTFL z emotikonką wnosił coś bardziej merytorycznego
niż "zgadzam się"?

;)

Krystyna

Problem...Bardzo ważne

Witam
Nie będe owijać w bawełne itp.. Mam 4 tematy do wyboru na prace zaliczeniową z programowania w C++. I przyznaje, że jestem ciemna w programowaniu, nie lubie tego, nie wchodzi mi do głowy Do tej pory jakoś sobie radziłam, ale teraz nie dam rady- z wcześniej podanych powodów, no i jeszcze dochodzi zwykły brak czasu na szperanie po internecie,szukanie wskazówek itp.,a to ostatni semestr dlatego bardzo mi zależy...musze zaliczyć. Dlatego zwracam sie do Was,gdyby ktoś mi pomógł, byłabym bardzo wdzięczna. Tematy są nast. Program wykorzystujący bazę danych (windows,unix,cgi)
- inwentaryzacja sprzętu w firmie
- kalkulator żywieniowy (kalorie,białko itp)
- kalkulator spalania kalorii (wysilek fizyczny, czas, tabele spalania)
- kalkulator rekrutacyjny (przyjęcia na sudia, punkty nowa i stara matura)

Bardzo was proszę

[Informatyka] Programowanie

Przepraszam dopiero zauważyłam że mój temat powinien się znaleźć tutaj

Nie będe owijać w bawełne itp.. Mam 4 tematy do wyboru na prace zaliczeniową z programowania w C++. I przyznaje, że jestem ciemna w programowaniu, nie lubie tego, nie wchodzi mi do głowy Do tej pory jakoś sobie radziłam, ale teraz nie dam rady- z wcześniej podanych powodów, no i jeszcze dochodzi zwykły brak czasu na szperanie po internecie,szukanie wskazówek itp.,a to ostatni semestr dlatego bardzo mi zależy...musze zaliczyć. Dlatego zwracam sie do Was,gdyby ktoś mi pomógł, byłabym bardzo wdzięczna. Tematy są nast. Program wykorzystujący bazę danych (windows,unix,cgi)
- inwentaryzacja sprzętu w firmie
- kalkulator żywieniowy (kalorie,białko itp)
- kalkulator spalania kalorii (wysilek fizyczny, czas, tabele spalania)
- kalkulator rekrutacyjny (przyjęcia na sudia, punkty nowa i stara matura)

Bardzo was proszę

Nazywaj regulaminowo tematy - ten poprawiam.

Amon-Ra

pomoc

-100kg x 24h = 2400 To jest ilość kalorri jaką organizm mężczyzny ( o wadze 85kg ) spala.
-2400kcal x 1.2 = 2880 ( tutaj zależne od każdego indywidualnie, ja dałem 1.2 dla przykładu ) = 2652kcal - To jest zapotrzebowanie mężczyzny ( o wadze 85kg ) kaloryczne na cały dzień.
-100kg x 2.5g = 250 gram Węglowodanów - Tyle nam wyszło węglowodanów, pamiętając, że 1g węglowodanów to 4 kcal, czyli: 250 g węglowodanów x 4 kcal = 1000 kcal
-2400 - 1000 = 1400kcal - tyle nam pozostało na tłuszcze i białka
-100kg x 2g = 200 gram Białka - Tyle nam wyszło Białka, pamiętając, że 1g Białka to 4 kcal, czyli: 200 g białka x 4 kcal = 800 kcal
-800 kcal ( Kalorie z białka ) + 1000 kcal ( kalorie z węglowodanów ) = 1800 kcal (Łączna liczba kalorii z węglowodanów i białka ), 2400kcal ( Tyle przyjeliśmy kalorii do spożycia na dzień ) 1800 kcal = 600 kcal ( liczba kalorii przeznaczona na tłuszcz ), czyli 600 kcal na 9 kcal ( tyle ma 1 gram tłuszczu ) =70 gram tłuszczu - mamy nasz tłuszcz w gramach.

Węglowodany: 250gram - 1000 kcal
Białko: 200 gram - 800 kcal
Tłuszcz: 70 gram - 600kcal
Przykładowy rozkład posiłków:

DOBRZE OBLICZONE MOZNA DIETE UKŁADAC?
1.posilek 8.00
płatki owsiane na wodzie
całe jajka

2. posilek 11.00 (szkola)
ser twarogowy półtłusty
orzechy włoskie
warzywa

3. posilek 14.00 (szkola)
ryba(np. mintaj)
warzywa
oliwa z oliwek

4 posilek 17-18 (przedtreningowy)
piers z kurczaka
ryz brazowy
banan

5 posilek 21-21.30 (potreningowy)
Puszka tunczyka
makaron

mozna prosic o podeslanie tabeli z produktami ile czego maja itd

Do Leszka S. - ilosc jedzenia na DO

Użytkownik "Slawomir" <wlosek@yahoo.com> napisał w wiadomości
news:bbf7u4$59e$1@tryton.plocman.pl...
Cytat:"JB" napisał(a):

Nie waga jest tu miernikiem a rozmiary. Tłuszcz w pasie powoduje u mnie
nadwymiar ok. 30 cm (metr w pasie przy 173 cm wzrostu).

Jesli chcesz zrzucic tluszcz z brzucha i podbrzusza to musisz cwiczyc
regularnie i dosc intensywnie ta partie ciala (2-3 razy w tygodniu po ok.
30-45 min.). Bardzo efektywne sa wznosy tulowia w lezeniu na plecach, tzw.
"spinanie", wznosy nog w lezeniu, sklony boczne tulowia z obciazeniem
trzymanym w rekach itp.
Bez tego nie pozbedziesz sie "kola ratunkowego"



Tylko jak to się ma do teorii. Przecierz muszę ten tłuszcz spalić. Kilka
miesięcy temu byłem na diecie Diamondów. Spożywałem dziennie ok. 800-1000
kalorii. Czasem mniej. Byłem też codziennie na basenie. Spalane kalorie
liczyłem wg. pływania rekreacyjnego (tylko takie było w tabeli) i wychodziło
mi ok. 500. Z pasa zrzuciłem wtedy ze 110cm na obecne 100 (w miesiąc, spadek
wagi ok 5kg.) Po przejściu na dietę optymalną waga i wymiary stanęły. Z
basenu po miesiącu musiałem zrezygnować, jednak miesiąc na ŻO nie spowodował
zmniejszenia balastu. Wyłącznie rozsądek nakazuje mi na pozostanie z ŻO.
Pozdrawiam. Jacek Biernacki

..

Tabela spalania kalorii

Dane dotyczą spalania kalorii dla osoby ważącej około 70kg (osoby cięższe będą spalać odpowiednio więcej, lżejsze odpowiednio mniej kalorii w tym samym czasie).

rodzaj aktywności
ilość spalanych kalorii na godzinę [kcal]
ile czasu potrzeba aby spalić 100 kcal

bieganie 650-920 8min
narciarstwo biegowe 610-700 10min
truchtanie 545-740 10min
rower 410-545 13min
tenis 400-545 13min
praca w ogródku 340 17min
pływanie 275 17min
spacer 270-400 17min
prace domowe 240 23min
zakupy 155 40min

linkwww.bieganie.pl/zdrowie/kalorie/]źródło

Dane dotyczą spalania kalorii dla osoby ważącej około 60kg

rodzaj wykonywanej czyności
ilość spalanych kalorii na godzinę [kcal]

Odpoczynek w pozycji leżącej 66
Spokojne siedzenie 86
Stanie swobodne 90
Szycie ręczne 96
Stanie na baczność 98
Ubieranie się i rozbieranie 102
Sprzątanie 120
Zmywanie naczyń 124
Zamiatanie podłogi 145
Lekkie ćwiczenia fizyczne 146
Powolny spacer (ok. 4 km/godz.) 172
Praca w ogródku 214
Dość forsowne ćwiczenia fizyczne 249
Marsz (ok. 6 km/godz.) 357
Schodzenie ze schodów 312
Rąbanie drewna do kominka 324
Energiczny taniec 366
Forsowne ćwiczenia fizyczne 408
Jazda na rowerze 426
Pływanie 468
Bieg (ok. 9 km/godz.) 540
Szybki marsz (ok. 8,5 km/godz.) 600
Wchodzenie po schodach 948

linkwww.fitness.76.pl/kalorie.html]źródło

Efekt Jojo :D

Uno momento - sprawa jest taka. Jeżeli dziennie zjesz tyle kalorii ile jesteś w stanie spalić to NIE MA MOŻLIWOŚCI żebys przytyła. Sprawdź sobie w tabelach jakie czynności powodują spalanie ilu kalorii (kalorie spalane sa nawet podczas spania, siedzenia czy (!)jedzenia). Jesli spalasz tyle kalorii ile zjesz to wszystko będzie w porządku ;-) Mówię z doświadczenia. Sama bardzo duzo schudłam w wakacje i waga do tej pory się utrzymuje na stałym poziomie :-)
Efekt jojo spowodowany jest najczęściej tym, że ktoś kto schudnie tyle, że jest z siebie zadopwolony najczęściej wraca do starych nawyków żywieniowych i nawet nie zauważa, kiedy wraca do poprzedniej wagi. Np ja teraz wyeliminowałam już ze swojej diedy zupełnie słodkie napoje i jakieś przekąski między posilkami. Ale owszem, jem słodycze -tylko nie w takich ilościach co kiedyś. Wycentruj swją dietę, dostosuj ją do trybu zycia i będizie wszystko dobrze ;-) powodzenia :*

Tracimy zbędne kilogramy!!!

Betsy jeśli chodzi o tabele kaloryczne i tabele spalania kalorii to polecam tą stronke http://www.odchudzanie.info.pl/tab_kal.php?
A na tej można założyć swój własny dziennik http://ww1.dieta.pl
Tylko co do spalanych kalorii to ta stronka z dziennikami nie jest zbyt wiarygodna bo są tam podane wartości dla kogoś o masie chyba 60kg
ta pierwsza stronka jest pod tym względem lepsza.

"Nie szata zdobi człowieka"...

wiem ze jest trudno z dietami (nie pisze tu o wyszukanych dietach) kiedy nie ma sie mozliwosci samemu zadbac o jedzenie, tylko czlowiek jest podporzadkowany domownikom ale tak:

musisz zaczac regularnie jadac, wez sobie to za punkt honoru hihi nawet jezei nie chce Ci sie jesc to jedz o wyznaczonym czasie. Organizm przyzwyczai sie do regularnosci i nie bedziesz miala napadow pozerania wszystkiego co sie rusza.

Osobiscie nie jestem za tym zeby rezygnowac z czegos w czasie diety, bo jak dieta sie skonczy i zaczniemy wprowadzac to do jadlospisu spowrotem bedzie dupa blada. Jezeli znajoma jadla tylko joghurty to organizm po czasie wlacza zwolniony bieg i jak wroci do normalnego zarelka, to zoladek ze strachu ze nigdy juz tego nie dostanie bedzie gromadzil nie spalajac.
To jest to slynne jo-jo.

Ludzie ogolnie za duzo jedza, tabele kaloryczne byly robione w czasach kiedy ludzie albo fizycznie pracowali, a jezeli nie pracowali fizycznie, to ruszali sie wiecej. Do szkoly pracy rowerem, czy z buta, latanie zeby cos kupic, tachanie zakupow, dzieci na trzepakach i ganiajace caly wieczor po podworkach A my co robimy? ogolnie to juz nic - do pracy autem, zakupy autem, na spacer autem, a pozniej kanapka - komp ..... i po kiego nam tyle kalorii ktorych i tak nie spalimy.

Zacznij jesc polowe tego co jesz teraz, porcje zmniejszaj rezygnujac np z dwoch ziemniakow, pozniej mniejszy kotlet, pol kotleta i tak dalej. Na poczatku dokladaj wiecej warzyw, salaty ... ale tez nie przesadzaj.
Zeby wyrobic uczucie sytosci trzeba zeby zoladek sie skurczyl i zapychanie sie niby nie kalorycznym zarelkiem tego tez nie zmieni.

trzymam kciuki za Ciebie - przy Twoim wzrosci z dyszke dla zdrowia wypadalo by zrzucic

Zdrowe odżywianie w cukrzycy. Co ma teoria do praktyki?

Cytat:to jak Wy tak wszysko jecie to nie przybieracie na wadze, jak jak tylko sobie pozwole przez jakis czas na to co bym chciala to tyje...:( trzymacie sie okreslonej dawki kalorii czy jak? co ja mam robic pomozcie...



Ja bardzo dużo się ruszam, więc wszystko spalam. Ale też się ograniczam. Nie pozwalam aby moje BMI skoczyło powyżej 20. Przecież cały świat trąbi o kaloriach. Wszędzie można znaleźć tabele z kaloriami produktów. Nie odkryję tu Ameryki, jeśli napiszę, że żeby nie tyć, to bilans musi być na "0" (pero ), a jeśli chcemy schudnąć to trzeba mniej jeść, a więcej spalić. Czyli ruszać się! Ciężka praca fizyczna załatwia idealnie sprawę nadwagi.

Niedowaga, nadwaga i w sam raz

Cytat:moge oddac nawet 30:D ale jestem na dobrej dordze do schudniecia, chodze na aerobik i jem wg. diety NŻT- nie żryj tyle



Powinnaś przeliczyć sobie ile dziennie spalasz kalorii i wtedy dostosować diete zachowując równowage miedzy tłuszczami białkiem i witaminami. W internecie napewno znajdziesz jakieś tabele opisujące co ile jest kaloryczne jak coś to pomoge bo miałem to w technikum gastronomicznym.

ćwiczenia w żadnym razie nie na masę!

Cytat:Sęk w tym, że nie wiem co mogę a co nie jeść


Przede wszystkim wyrzuc wszystkie produkty wysokoprzetworzone - im dluzsza linia produkcyjna okreslonej zywnosci , tym bardziej niezdrowa.
Wywal maslo i margaryne, sosy i dipy - zamiast tychze uzywaj jogurtow, oliwy z oliwek .
Jesli zdecydujesz sie na weglowodany , to lepiej zjadaj je rano i w poludnie, niz wieczorem - zatem zrezygnuj z chleba z dzemem o 19tej - lepiej go zjesc o 9tej.
Jadaj jajka, sery biale, ryby, drob. Wywal kielbache , parowy , pasztety.
Wcinaj doslownie wszystkie warzywa, a z owocami uwazaj i lepiej zjadaj te o najnizszym IG . Zalaczam Ci link z tabela gdzie znajdziesz sobie owoce , ktore mozesz jesc. Wybieraj te poniezej 55IG. http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm
O slodyczach chyba nie trzeba pisac - po prostu trzeba ich unikac, bo to puste kalorie .
Staraj sie jadac minimum 4-5 razy dziennie i o stalych godzinach.

Trudno jest doradzic komus , kto nie wie jakie ma dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Bilans Twoich kalorii pownien byc ujemny - jednym slowem powinnas ich wiecej spalac niz jesc. Zatem powinien to byc wynik roznicy zjedzonych kalorii z tymi spalonymi.
Zabierajac sie za cwiczenia powinnas pamietac o tym, ze najlepsze byloby dla Ciebie wprawienie calego ciala w ruch - wiec bieganie, plywanie , jazda rowerem, a nawet spacery. NIe licza sie dystanse - liczy sie czas. Po dwudziestu minutach zaczynasz spalac , wiec przyloz sie po pierwszym kwadransie a nie dawaj po nim za wygrana, bo nie bedzie efektu. Cwiczenia zaczynaj od strechingu - ponaciagaj wszystkie miesnie - wowczas minimalizujesz prawdopodobienstwo "zrobienia sobie krzywdy" - jak to mowisz.
Jesli chcesz to moge tu wrzucic cwiczenia na posladki, brzuch , uda, ramiona, biust i grzbiet - musze je jednak rozpisac, bo one sluza tylko mnie i bez opisu w niektorych mozesz nie zalapac o co chodzi.
Moge tez przeslac Ci mnostwo przepisow na salatki oraz na kilka innych niskokalorycznych potraw. Napisz tylko czy jestes zainteresowana tym, bo to bedzie wymagalo ode mnie przetrzepania mojego dysku

[ Dodano: 2007-05-17, 16:39 ]

1

Gusiek,
Poza tym jest tam jeszcze definicja 'podstawowego metabolizmu' oraz to, ze podane w tabelach kalorie spala organizm w stanie spoczynku - czyli podczas spania, lezenia, gdy sie palcem nie kiwa I kiedy sie tych kalorii nie dostarczy, organizm moze sobie samemu zaczac szkodzic.

Zrzucanie wagi

Cytat:Operacja wycięcia tłuszczu.


To się nazywa odsysanie tłuszczu

Sei masz do wyboru zwiększyćilość zużywanych klaorii(wiecej ćwiczyć ) albo zminiejszyć ilość spożywanych kalorii(ograniczycjedzenie ) A najlepiej i jedno i drugie w rozsądnych proporcjach. Jeśli chodzi o zmniejszanie liczby kalorii to raczej przez zmieniejszenie objętości posiłków a nie ich liczby. Najlepiej to dzielić na 5 posiłków(albo i więcej) bo wtedy organizm nie odkłada zapasów wykkorzystujac wszystko na bierzaco. A poza tym przyspiesza sie metabolizm. Na pewno odpadają głodówki i tego typu katorgi- bo organizm broni się przezd czymś takim zwolnieniem metabolizmu- więc istnieje duże prawdopodobieństwo efektu jo-jo jak wrócisz do normalnej dziety- bo metabolizm bedzie jeszce funkcjonował na zwolnionych obrotach.
NAjlepiej przez kolejne 3 dni pisz sobie co jesz i kiedy i na tej podstawie zobacz co i gdzie mozna ograniczyć.
Dalej:Śniadanie(chyba najważniejszy) to powinny być węglowodany najlepiej złożone - dłużej się trawią, dłużej nie czujesz się głodna, a ponieważjest to śniadanie to na pewno przez cały dzień zdażysz spalić. Im później tym mniej węglowodanów, a więcej białek. Czyli kolacja właściwie powinna być białkowa- trzeba jakoś się odbudowywać. A białko raczej nie jest przez organizm przetwarzane na tłuszcz, bo to wymaga za duzo energii. W diecie musisz też mieć tłuszcze, ale raczej roślinne(orzechy, oliwa z oliwek) i nie za duzo.
Cukry proste powinnaś raczej wyeliminować(słodycze, cukier ) no chyba że od razu po treningu. Bo takie cukry wytwarzają duzo energii w jednym momencie0 organizm nie jest w stanie tego wykożystać(no chyba że po treningu) i odkłada nadmiar w postaci tłuszczu. Cukry proste to tez owoce i mleko - dlatego nie mozna z nimi przesadzać i razcej zaleca się jedzenie owoców przed południem. Za to wazyw mozesz jeść duzo- sczególnie że maja duzo błonnika co zapewnia uczucie sytości. A ostatnio to nawet gdzieś czytałam że zjedzenie marchewki włsćiwie wymaga od organizmu tyle samo energii co marchewka dostarcza.
Oczywiście dużo wody. Moze być herabata zielona albo czerwona.

Tutaj tabele z wartościami produktów:
http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
http://www.republika.pl/ikoiko/tabele.html

A tu masz kalkulator żeby sobie policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm

To raczej tak tylko mniej wiecej zeby wiedzieć jak wygladają wartości i zapotrzebowanie bo na dokładne przestrzeganie tego to chyba nie masz czasu i ochoty

Co do ćwiczeń to się spotkalam z dwoma "szkołami". Albo aeroby(tylko dłużej niż30 min i najlepiej rano- przed śniadaniem) bo tłuszcz ulega spalaniu tylko przy dostatecznej ilości tlenu. Albo anaeroby- bo coprawda podczas samego treningu tłuszcz nie jest spalany, ale później o wiele dłużej niz po aeorbowym utrzymuje sie przyspieszenie metabolizmu- i wtedy spalasz wiecej kalorii po treningu. To już chyba jak ci wygodniej

No to chyba na razie na tyle

Jak nie utyć zimą

Chłód za oknem sprzyja łasuchowaniu. Gdy marzniemy, lubimy się rozgrzać gorącą zupą, ale też chętniej niż w upalne dni spałaszujemy kawałek tortu z kremem albo panierowany kotlet. Czy wiesz, jak zapobiec nagromadzeniu zimowego tłuszczyku na biodrach?



Zimą łatwo przesadzić z kaloriami i "dorobić" się dodatkowych kilogramów, które, gdy już zrobi się ciepło, nie tak łatwo zgubić. Wiele osób sądzi, że zimą potrzebujemy więcej energii, bo jest zimno i organizm musi się nimi ogrzać. Tymczasem jest na odwrót. Większość z nas zimą rezygnuje z aktywności fizycznej. Rower wędruje do kąta, spacerować ani biegać na mrozie też się nie chce, a jedynym wysiłkiem jest podróż na parking albo przystanek autobusowy. Czas spędzamy głównie siedząc i... sprawiając sobie przyjemność przysmakami.

Jednak są sposoby na to, by nie utyć w czasie zimny. Zmień codzienne nawyki, a wiosną będziesz mogła cieszyć się niezmienioną figurą.

1. Jadaj co najmniej 5 małych posiłków dziennie - dostarczysz organizmowi tyle energii, by nie marznąć, a nie będziesz się przejadać i rzucać na następny posiłek. Jedz co 3 godziny, mniej więcej tyle jedzenia ile może zmieścić się w dwóch garściach (mogą to być dwie kanapki z szynką i żółtym, jeden klopsik z dwoma łyżkami ziemniaków i ogórkiem kiszonym, itp.). Staraj się liczyć kalorie (w książkach kucharskich często są tabele kaloryczności), przez cały dzień nie powinnaś zjeść więcej niż 1800, a to oznacza, że każdy posiłek powinien mieć 250-350 kalorii.

2. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu. Najlepiej, jeśli ono będzie trochę bardziej kaloryczne niż reszta posiłków. Rano spalanie tłuszczu przebiega najszybciej i organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze z pożywienia.

3. Naucz się dokładnie przeżuwać każdy kęs - nie połykaj jedzenia, tylko je smakuj. Podczas żucia wydziela się dużo śliny, co zwiększa wytwarzanie enzymu trawiennego - amylazy. Dzięki niej cukry złożone, które są najlepszym źródłem energii, są rozkładane i szybciej wywołują uczucie sytości.

4. Nie napychaj się! Naucz się wstawać od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu. Dopiero po 20 minutach od zjedzenia posiłku mózg wysyła informacje o tym, że organizm jest nasycony. Wtedy dopiero poczujesz naprawdę jak dużo zjadłaś.

5. Nie dopuszczaj do niedoborów witamin. Do każdego posiłku jedz zawsze jakieś warzywo albo owoc. Zawierają witaminy A, C i E, które pomagają wykorzystać energię z pożywienia i pobudzają system odpornościowy. Warto też uzupełnić jadłospis w nabiał, drób, ryby, kasze, wołowinę, fasolę, ziarna, kiełki i orzechy - są dobrym źródłem witamin z grupy B, która ma działanie antydepresyjne - zmniejszysz ryzyko obniżenia nastroju i pocieszania się za pomocą słodkich przekąsek.

6. Nie zapominaj, by dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby, np. tuńczyka lub makrelę. Zawierają zdrowe kwasy Omega-3, które poprawią twoją przemianę materii i sprawia, że organizm będzie efektywniej wykorzystywał to, co zjesz.

Źródło: dziennik.pl

Jak skutecznie starcić na wadze???

NŻTCh

Nie żryj tyle chamie

Nie licząc produktów z białej mąki, słodyczy (w tym cukru) , smażonych potraw, można jeść co się chce. Oczywiście w umiarkowanych ilościach.

Do życia jest nam potrzebne 1 kcal/kg /godzinę

Oosba ważąca 50 kg, potrzebuje do życia 50 kcal/godzinę, czyli 1200 na dobę
Jeśli dołożymy do tego czynności które wykonujemy w ciągu dnia (załóżmy, że 1000 kcal), wychodzi nam zapotrzebowanie na 2200 kcal dobowo.

7000 kcal = 1 kg

Ograniczając dziennie 1000 kcal,(czyli spożywając w tym przypadku 1200kcal), po tygodniu chudniemy 1 kg. Czyli optymalny spadek wagi.

Dużo wody i herbat ziołowych i - ćwiczenia (żeby faktycznie suma utraconych kcal podczas wykonywania różnych czyności wynosiła 1000 kcal)

Lista znaleziona gdzieś na internecie:

lość spalanych kalorii na godzinę [kcal]

Odpoczynek w pozycji leżącej 66
Spokojne siedzenie 86
Stanie swobodne 90
Szycie ręczne 96
Stanie na baczność 98
Ubieranie się i rozbieranie 102
Sprzątanie 120
Zmywanie naczyń 124
Zamiatanie podłogi 145
Lekkie ćwiczenia fizyczne 146
Powolny spacer (ok. 4 km/godz.) 172
Praca w ogródku 214
Dość forsowne ćwiczenia fizyczne 249
Marsz (ok. 6 km/godz.) 357
Schodzenie ze schodów 312
Rąbanie drewna do kominka 324
Energiczny taniec 366
Forsowne ćwiczenia fizyczne 408
Jazda na rowerze 426
Pływanie 468
Bieg (ok. 9 km/godz.) 540
Szybki marsz (ok. 8,5 km/godz.) 600
Wchodzenie po schodach 948

Najbardziej podobają mi się dwie czynności na samej górze

Aha jeśli ktoś ma zamiar ćwiczyć mniej niż 20 min to wysiłek na marne, bo spala się wtedy cukier, który spożyliśmy, a nie tłuszcz. Ale z braku laku... Lepszy rydz niz nic

Od siebie polecę płatki owsiane, otręby i brązwy ryż. Chociaż lepiej zakupić sobie paraboliczny, bo ma te same właściwości co brązowy, niewiele więcej kalorii, a o połowę krótszy czas gotowania. Z całej gamy różnych 'was' (waz?), lepiej wybrać jakąś 'z bajerem', np sezamową wasę, niż np 7 zbóż. Sezamowa, mimo, ze w jednej kromce ma 34 kcal, a 7 zbóż ma 20, to jednaj bardziej syci i jest zdrowsza.

Z herbatek najlepiej postawić na pu-erha (pożeracz tłuszczu ). A jeśli wybierać jakąś inną to polecam Fit Time, gorzka pomarańcza, z L-karnityną (najlepsze w smaku i działaniu) - NIE PRZECZYSZCZAJĄ. Co jest dużą zaletą tych herbatek, bo głupotą jest danie odpoczynku jelitom, przeczyszczając się. Nie słodzić! da się przyzwyczaić

A i nie jeść 3 godziny przed snem (bo i po co? je się dla energii a nie przyjemności, a przed snem i tak nie wykonujemy ciężkich prac)

I dla 'smakoszy'- Zamiast majonezu zwykłego - zainwestować w jogomajo (chociaż jak dla mnie obrzydliwy w smaku). Zamiast słodkiej bułki (a kysz z taką paszą!) - jabłko. Zamiast czipsów- z dwojga złego- wybrać słonecznik

A i dobrze też się zapoznać z indeksem glikemicznym- tabelą produktów. W google znajdziecie. Starać sie wybierać produkty o jak najniższym indeksie

A ! Zapomniałabym. Często się zapomina o tym, że alkohol też ma kalorie. Dlatego przy piciu nie podjadać, uwzględniać alkohol w liczeniu kalorii, najlepiej brać piwo bez soku, o drinkach lepiej zapomnieć, a kiedy tylko się da, wypić raczej wódkę. (Kieliszek wódki ma 100 kcal mniej niż pół litra piwa)

Ćwiczenia dla kobiety na brzuch.

10 wskazowek zywieniowych:
Cytat: Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez Dr John Berardi autora 2 znakomitych książek : Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów. Nam na forum znany jest bardziej, jako 10 przykazań żywieniowych .

Czym jest Precision Nutrition?
Jest to system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej.

Czy to działa ?
Tak!!! Zdecydowanie, jeśli tylko będziemy postępować zgodnie ze wskazówkami, które podam poniżej na pewno osiągniemy nasze upragnione cele. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które musza być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .

Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :
Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane
Posiłek 2
Łosoś
Szpinak
Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc
Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna

Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi. Jak zauważyliście dieta posiada pewne obwarowania, które należy bezwzględnie przestrzegać. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do spowolnienia efektów lub ich całkowitemu zanikowi. Nim rozpoczniecie układanie diety kilka moich uwag :

- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).

- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

- w przypadku ukierunkowaniu diety na masę i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
* posiłku po treningowego (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia ilości kcal w diecie, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiędzy wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłków około treningowych, które jak wiadomo są wolne od tłuszczu.

-wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem.

Na pewno wiele osób ma pytanie co z ważeniem posiłków, co z liczeniem kcal ?
Jest to przecież jeden z ważniejszych elementów 99% zdrowych diet. Cóż jak za każdą dietą tak i za tą nie stoi "magia" lub tajemna kombinacja posiłków i tu też w późniejszym czasie będziemy musieli sięgnąć po odpowiednie bilansowanie diety ale powinno to nastąpi dopiero po tym gdy osiągniemy perfekcje w korzystaniu ze wszystkich 10 wskazówek żywieniowych.
Odpowiedz z cytatem By quazar

ukladanie diety:
Cytat: Witam, artykuł ten ma na celu pomóc każdej osobie, która zaczyna przygodę ze zdrowym odżywianiem i to nie ważne czy celem naszym jest redukcja czy budowa masy mięśniowej czy "tylko" poprawa stanu zdrowia przez zdrowe odżywianie, a więc zaczynamy ?

Nim przejdziemy do układania naszej diety potrzebne są nam następujące dane i wiadomości :
- wiek, waga, wzrost - mhmm komentarz zbędny
- musimy znać naszą przyszłą aktywność ( czyli co i ile będziemy ćwiczyć, jak długo)
- musimy zaopatrzyć się w tabele [http://www.dobradieta.pl/tabele.php] najlepsza tabela żywieniowa w sieci
- musimy zaopatrzyć się w program wspomagający nas w układaniu diety , który również zawiera tabele żywieniową [http://www.darkthorn.republika.pl/]
-ważny a nawet najważniejszy jest typ diety jaką wybieramy, gdyż inne będą nasze założenia dla diety zbilansowanej a inne dla diety np. low-carb , dlatego zachęcam do czytania na temat naszej wybranej diety dokładnie wszystkie posty z forum
-ważne jest tez opanowanie podstaw odżywania, musimy wiedzie co to jest białko, węglowodany i tłuszcze(ważna i podstawowa uwaga: średnio przyjmuje się dla węglowodanów i białek kaloryczność na poziomie 4 kcal a dla tłuszczy 9 kcal)

Rozpisanie diety postanowiłem przyjąć na przykładzie diety Precision Nutrition J. Berardiego ,ale oczywiście na wyliczeniach oraz postępowaniu moim można ułożyć każdą dietę zarówno CKD jak i dietę zbilansowaną, oczywiście są diety jak kopenhaska czy Ultimate Diet 2.0, które nie nadają się do tego wzorca . Zaczynamy więc.

**** Etap I ****
- Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych Skorzystajcie z nich.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III

****Etap III****- Ustalamy posiłki
Co dzień powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłków naszego "modela" wygląda następująco :
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:

- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu
-w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców
-ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc
-w każdym posiłku mamy pełne białko
-w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy

Tak o to skończyliśmy etap III i przechodzimy do ostatniego etapu

****Etap IV**** - układanie jadłospisu

W tym etapie podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unika nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nie przyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)
-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, "zapychają" nas dając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.
-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłami są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele, śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3, którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie).
-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).
-każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.
-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado.
-monitoruj postępy przez pomiary poziomu tkanki tłuszczowej co 2-3 tyg. , tu zamieszam dobry link do pomiarów [www.mybodycomp.com]

Na koniec pragnę przestrzec was przed różnymi dietami cud, gdyż one nie istnieją Nie spodziewajcie się również ubytku wagi na poziomie 3-4 kg na tydzień bo nie jest to realne ani zdrowe, powinniśmy maksymalnie tracić 0,75-1kg/ tyg. a najlepiej było by gdyby waga nie zmieniała się a następował wzrost suchej masy ciała a ubytek tkanki tłuszczowej(ale o to ciężko w późniejszej fazie redukcji).
Odpowiedz z cytatem by quazar

Dieta by lost

JAk zabrac sie do ukladania diety, wiec wez ołowek i kartke i wykonuj nastepujace kroki:

1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na Białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać

I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.

Dla typow budowy :

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i Białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz Białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży. "

-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: Białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.

-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

przyklad diety:

Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne

Jak układać posiłki?

1)rano - po przebudzeniu warto jak najszybciej zahamować katabolizm, który w wyniku prawie 8 godzinnego "nocnego postu" jest nad wyraz nasilony. W tym celu połykamy kilka kapsułek aminokwasów, glutaminy, tauryny, lub jak nie mamy żadnych suplementów pod ręką pijemy szklankę soku owocowego i przechodzimy do porannej toalety;-).
Pierwszy posiłek powinien charakteryzować się sporą dawką węglowodanów złożonych, które będą dostarczać nam energię na następne 3 godziny.
Przykładowo:
śniadanie (7:00)
100g płatków owsianych
0.5l mleka 2%
1 banan
2)II śniadanie - przeważnie musimy je spożywać w szkole lub w pracy, dlatego też przygotowujemy je wcześnie rano. Najwygodniejszą formą posiłku, jaką możemy spożyć w miejscu publicznym będą oczywiście odpowiednio sporządzone kanapki. Praca (ew. szkoła) wymaga dostarczenia szybko dostępnej energii, więc w naszym posiłku nadal znacząco przeważają węglowodany
Przykładowe dwa posiłki zjedzone w szkole:
Pierwszy posiłek(10:00)
4 kromki razowego chleba (ok.120g)
Filet z indyka (70g)
Masło (20g)
Drugi posiłek(12:30)
Duży jogurt (450g)
2 kromki razowego chleba(60g)
Filet z indyka (30g)
Masło (10g)
3)Posiłek przed treningiem
Posiłek ten powinien charakteryzować się umiarkowaną objętością i sporą dawką węglowodanów, lecz musi pozostać lekko strawny, by nie przeciążał nam żołądka podczas ćwiczeń na siłowni.
Przykładowy posiłek przed treningowy(15:00)
Chleb razowy (120g)
Jajka (3 całe)
Sok marchwiowy (250ml)
Trening (16:30)
4)Posiłek po treningowy
Podczas treningu doszło do zużycia nagromadzonych wcześniej w mięśniach i wątrobie rezerw glikogenu, dlatego organizm chcąc je szybko uzupełnić zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a te z kolei przekształca na glukozę, którą uzupełni powstałe braki. Dlatego bardzo ważne jest szybkie dostarczenie odpowiednio dużej ilości węglowodanów prostych, które najlepiej zahamują katabolizm po treningowy. Należy pamiętać by w tym okresie unikać produktów z zawartością tłuszczu i błonnika, gdyż mogą one w znaczący sposób spowolnić regenerację po treningową.
Przykład posiłku po treningowego: (18:00 - od razu po treningu)
Odżywka carbo (50g)
5) II posiłek po treningowy (18:45)
Korzystając z faktu, że nasze mięśnie są bardzo "wygłodniałe" i bardzo chętnie wyłapują krążące w krwi aminokwasy ten posiłek powinien charakteryzować się duża zawartością białka i węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem było by przyjęcie odzywki węglowodanowo-białkowej (gainer), która znacznie szybciej niż normalny posiłek wchłonie się i odbuduje po treningowe straty.
Przykład posiłku:
Makaron (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Jogurt (250g)
6) Kolacja
To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.
Przykład(20:30):
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek (10g)
7) Posiłek 30 min przed snem [niekonieczny]
Sen to okres, w którym przez ok. 8 godzin nie dostarczamy żadnego pożywienia. Dlatego też zaleca się spożycie 30 min przed snem posiłku bogatego w białka ze śladowymi ilościami tłuszczy i węglowodanów.
Przykład:
30g odżywki białkowej

Inne przydatne wskazówki:
1)Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody - 4 litry powinny pokryć twoje dzienne zapotrzebowanie.
2)Gdy będziesz tworzył swoje posiłki korzystaj z tabel żywnościowych - w Internecie znajdziesz ich naprawdę sporo.
3)Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz zjeść posiłku - wypij odżywkę typu gainer lub zjedz specjalnego batona. Pamiętaj, ze ominięty posiłek to dodatkowe 3 godziny postu w twoim organizmie.
4)Do zmian w diecie podchodz stopniowo - radykalne zmiany mogą niepotrzebnie zaszkodzić twojemu organizmowi.
5)Gdy nie zauważysz wzrostu masy ciała spróbuj zwiększyć ilość spożywanych kalorii o kolejne 500.
6)Jeżeli nie możesz dostarczyć jakiś składników z diety, zaopatrz się w odżywki, które uzupełnią twoje niedobory. "

oznajmiam ze nie jestem 100% autorem tych informacji, wiedza zaciagnieta z internetu i praktyki

diety

Częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale także pora i skład tych posiłków jest bardzo ważny dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba także je jeść gdy organizm je potrzebuje. Wielu amatorów i zawodowców jada 5 - 8 posiłków dziennie, ale trzy z tych posiłków są szczególnie ważne : to, co się je po treningu, na śniadanie i na ostatni posiłek w ciągu dnia. Jedzenie w nocy może być nowym pomysłem.

Kolacja.

Praca domowa i rozkład treningów często powodują, że zjadamy swój ostatni posiłek późnym wieczorem, tuż przed pójściem spać - co generalnie uważa się za błąd. Jednak ze względu na to, że przez najbliższe 8 - 10 godzin nic nie będziemy jeść, ten posiłek jest jednym z najważniejszych. Trzeba się upewnić czy zjadamy wówczas odpowiednią ilość węglowodanów i aminokwasów. Węglowodany powinny mieć niski bądź umiarkowany indeks glikemiczny, by nie wywoływały dużego wydzielania insuliny . która o tej porze dnia najprawdopodobniej mogłaby działać w kierunku odkładania ich w postaci tłuszczu. Unikać tłuszczów, cukrów prostych i przetworzonych słodyczy ; skoncentrujmy się na pełnowartościowym pokarmie, zwłaszcza na węglowodanach złożonych. Świetną kolację może stanowić makaron z pełnej pszenicy z czarną fasolą i opiekana ryba lub pierś kury z grilla. Inne przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to chude mleko, różne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy. Wybierzmy węglowodany, dodajmy białka i rozsądnie troszeczkę tłuszczu. To nie pora na pizzę z kiełbasą, ale trzeba zjeść coś więcej niż suchą sałatę i tuńczyka z puszki.

Przykład wieczornego posiłku:

2 filiżanki gotowanego makaronu,

2/3 filiżanki czarnej fasoli

140g kurczaka bez skóry z grilla ( 2 udka lub duża pierś)

1 filiżanka chudego mleka

1 jabłko

Razem : 768 kalorii, 72g białka, 102g węglowodany, 8g tłuszczu

Po treningu.

Tuż po zakończeniu treningu trzeba coś zjeść, zwłaszcza aminokwasy potrzebne do syntezy białek w organizmie. Ponadto trzeba zjeść węglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapoczątkować odbudowę glikogenu w mięśniach zużytego podczas treningu oraz budowę białek mięśniowych. Organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochę czasu, by ochłonąć. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze względu na podwyższoną temperaturę ciała oraz pod wpływem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz włożyć sporo wysiłku by się zregenerować i wypocząć. Odpowiedni posiłek po treningu zmniejsza rozpad białek spowodowanych treningiem fizycznym. Nie poleca się stałych pokarmów tuż po ciężkim treningu. Zamiast tego dobre są dostępne na rynku napoje potreningowe. Trzeba się jednak upewnić czy zawiera on węglowodany i białko ( mężczyzna ważący 80kg potrzebuje około 320 kalorii ). W ciągu godziny do dwóch po zakończeniu treningu powinno się zjeść 1 lub 2 batoniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik i drink proteinowy. Jednakże jeśli przypada to w pobliżu ostatniego posiłku w ciągu dnia, należy zjeść posiłek.

Przykład posiłku potreningowego :

tuż po treningu: Drink węglowodanowo-proteinowy zawierający 250 - 350 kalorii ( w zależności od wagi ciała)

1 - 2 godziny później: 1 - 2 batony odżywczo-energetyczne lub 1 baton energetyczny plus drink proteinowy

Razem: 607 kalorii, 67g białka, 69g węglowodanów, 7g tłuszczu

Śniadanie.

Pierwszy posiłek zjadany rano też jest bardzo istotny. W ciągu nocy organizm utrzymuje stały poziom glukozy zużywając zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Potrzeba wówczas węglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegiełek tworzących białka. Świetne są płatki owsiane , owoc i białko typu białka jaj czy białek serwatki.

Przykład śniadania:

1 filiżanka gotowanych płatków owsianych

1 filiżanka krojonych owoców

2 białka jaj ugotowane z małą ilością oleju

1 angielska bułeczka

1 filiżanka soku pomarańczowego

Razem: 557 kalorii, 20g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczu

Kryzys energetyczny.

Pora i skład tych trzech najważniejszych posiłków ma związek z energią, a konkretnie kaloriami z pożywienia. Kulturyści często nadmiernie zwracają uwagę na odpowiednie aminokwasy i spożywanie małej liczby kalorii, by nie utyć. Ale jeśli za bardzo ograniczymy węglowodany i tłuszcze, wówczas zabraknie nam energii potrzebnej dla przyrostu mięśni. Jeśli nie zjemy choć trochę dobrego tłuszczu, wówczas możemy zrobić sobie krzywdę. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu organizm nie będzie w stanie wyprodukować niezbędnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie będzie mógł utrzymać prawidłowego stanu błon komórkowych.
Energia jest potrzebna do silnych skurczów mięśni. Energia jest też niezbędna do optymalnej regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy białek mięśniowych. Oczywiście energia zużywana jest również podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych organizmu. Jasne, że podczas intensywnego treningu zużywamy mnóstwo energii - kulturysta ważący 90kg spala 250 i więcej kalorii, nie włączając w to dodatkowych kalorii potrzebnych do regeneracji po wysiłku. Nie uzupełnienie rezerw energetycznych ustroju może spowodować problemy w kwestii budowy mięśni.
Energia pochodząca z węglowodanów, a nawet z tłuszczów pomaga łączyć ze sobą długie łańcuchy aminokwasów tworząc tym samym białka mięśni. Proces ten zwany naukowo translacją, intensywnie zużywa energię. Naszemu organizmowi zależy głównie na dostarczeniu wystarczającej ilości energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych. Jeśli nie zjadamy jej wystarczająco dużo , wtedy synteza białek ulega zwolnieniu, a cenne aminokwasy mogą zostać wykorzystane do produkcji energii.
Organizm do wyprodukowania 1kg mięśni potrzebuje około 7000 kalorii. Jednakże utworzone białka mięśniowe mają wartość energetyczną zaledwie 5000 kalorii. Gdzie podziewają się brakujące 2000 kalorii ? Są one zużywane do utworzenia tego kilograma mięśni. innymi słowy 29% kalorii zjedzonych w celu wytworzenia 1kg mięśni zostaje zużyte w procesie translacji.
Każde z trzech możliwych źródeł energii w pożywieniu - białka, węglowodany i tłuszcze - można wykorzystać jak najlepiej.

KALORIE I TŁUSZCZ W POSIŁKACH

Od dawna wiadomo, że właściwe odżywianie się i stosowanie odpowiedniej diety to połowa, a niektórzy znawcy sprawy twierdzą, że nawet 80% kulturystycznego sukcesu. Przestrzeganie godzin posiłków, ilości wypitej wody, czy wreszcie rodzaju spożywanego pokarmu są równie istotne jak intensywny, regularny i profesjonalny trening.
Zaprezentowane poniżej tabele przedstawiają podstawowe podstawowe produkty i zawartość w nich tłuszczów i kalorii.

PRODUKT ILOŚĆ kcal TŁUSZCZ (g)
SUROWE MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE

Wołowina:

Befsztyk wołowy 100g 114 3,5
Wołowina na rosół 100g 219 15,7
Polędwica smażona bez tłuszczu 150g 185 4,5
Kotlet karkowy smażony 120g 210 11
Strogonow 150g 346 21,8
Wątróbka 100g 126 3,1
Wieprzowina

Kotlet mielony smażony 120g 240 10,5
Żeberka pieczone 150g 360 28
Schab pieczony 100g 180 10
Kotlet schabowy surowy 100g 175 10
Schab karkowy surowy 100g 269 22,8
Cielęcina

Kotlet smażony panierowany 120g 360 7,8
Cielęcina na pieczeń 100g 107 2,8
DRÓB

Pierś indyka ( bez skóry ) 100g 85 0,7
Pierś kurczaka ( bez skóry ) 100g 100 1,3
Pierś kurczaka ( ze skórą ) 100g 157 9
Udo kurze ( ze skórą ) 100g 160 10,2
Udo gęsie ( bez skóry ) 100g 141 13
WĘDLINY

Salami ( 1 plasterek 0 7g 35 0,4
Kiełbasa krakowska ( 1 plasterek ) 5g 70 0,5
Parówki ( 1 sztuka ) 48g 122 10,3
Polędwica drobiowa ( 1 plasterek ) 12g 12,2 0,4
Polędwica wieprzowa ( 1 plasterek ) 8g 10,8 0,5
Szynka gotowana ( 1 plasterek ) 20g 79 6
Szynka konserwowa ( 1 plasterek ) 15g 24,8 1,3
Salceson ozorkowy ( 1 plasterek ) 20g 65,5 8,8
Salceson czarny ( 1 plasterek ) 20g 60,8 9,0
Kabanosy 100g 329 243
Kaszanka 100g 250 18
Kiełbasa zwyczajna 100g 211 15,7
Pasztet mięsny 100g 394 31,2
TŁUSZCZE

Masło (1 płaska łyżka ) - 148 16,5
Olej roślinny ( 1 łyżka ) - 160 18
Margaryna do pieczywa ( płaska łyżka ) - 107 12
RYBY

Dorsz surowy 100g 70 0,3
Halibut surowy 100g 99 1,9
Łosoś wędzony 100g 163 8,4
Makrela wędzona 100g 223 15,5
Morszczuk surowy 100g 90 2,2
Sardynki w oleju ( 1 puszka ) 110g 245 15,3
Śledź solony 100g 219 15,4
Węgorz wędzony 100g 328 28,6
NAPOJE I ALKOHOL

Coca-cola 0,33 l 142 0
Herbata bez cukru 1 szklanka 0 0
Kawa bez cukru 1 szklanka 5 0
Koniak 100g 226 0
Likier 30g 80 0
Piwo ciemne 0,33 l 250 0
Piwo jasne 0,33 l 230 0
Wina wytrawne 120g 80 0
Wina słodkie 120g 120 0
Wódka czysta 100g 226 0
Wódka słodka 100g 260 0
PIECZYWO

Bułka kajzerka - 150 1,8
Bułka pszenna 1 kromka 42 0,6
Chleb gracham 1 kromka 80 0,6
Chleb pełnoziarnisty 1 kromka 84 0,6
Chleb pszenny 1 kromka 96 0,5
Chleb razowy 1 kromka 113 0,8
KASZE, MAKARONY, RYŻE

Kasza gryczanna ( ugotowana ) 100g 133 2,2
Kasza perłowa ( ugotowana ) 100g 122 2,3
Makaron 4 jajeczny 100g 110 0,9
Makaron spagetti 100g 89 0,7
Ryż biały ( ugotowany ) 100g 136 0,5
MLEKO I NABIAŁ

Jajko kurze 1 sztuka 76 5,4
Jogurt odtłuszczony 150g 66 0
Jogurt owocowy 150g 96 2,2
Mleko 3,2% 1 szklanka 155 8
Mleko 2% 1 szklanka 130 5
Mleko 0,5% 1 szklanka 100 1,2
Ser twarogowy chudy 100g 100 0,5
Ser twarogowy tłusty 100g 177 10,1
Ser żółty pełnotłusty 100g 387 29,7
Serek homogenizowany 100g 162 11
Śmietana 12% 1 łyżka 32 2,8
Śmietana kremówka 1 łyżka 69 7,2
WARZYWA

Buraczki gotowane 100g 38 0,1
Cebula ( surowa ) 100g 31 0,4
Cebula smażona na oleju 100g 120 11
Czosnek 1 ząbek ( średni ) 3 0
Fasola ( gotowana ) 100g 87 0,3
Groch ( gotowany ) 100g 94 0,4
Groszek konserwowy ( zielony ) 100g 63 0,2
Kalafior ( gotowany ) 100g 22 0,2
Kukurydza konserwowa 100g 132 1,2
Marchewka ( surowa ) 100g 27 0,2
Ogórki ( surowe ) 100g 14 0,1
Papryka ( surowa ) 100g 29 0,5
Pomidory 100g 15 0,2
Pomidory ( ketchup ) 1 łyżka 19 0,2
Rzodkiewka 100g 14 0,2
Sałata 100g 14 0,2
Soja ( gotowana ) 100g 156 5,8
Szpinak ( gotowany ) 100g 60 0,6
Ziemniaki ( gotowane ) 100g 70 0,2
OWOCE

Arbuz 100g 37 0,1
Banan 1 średni 120 0,4
Cytryna 1 plasterek 18 0
Czarne porzeczki 100g 36 0,2
Czerwone porzeczki 100g 31 0,2
Czereśnie 100g 61 0,2
Grejpfrut 1 duży 70 0,3
Gruszka 1 średnia 110 0,1
Jabłko 1 średnie 71 0,3
Maliny 100g 30 0,3
Orzechy laskowe 100g 646 63
Orzechy włoskie 100g 651 60,2
Pomarańcz 1 średni 60 0,2
Śliwki ( węgierki ) 100g 46 0,1
Truskawki 100g 29 0,4
Wiśnie 100g 48 0,4
SŁODYCZE

Batonik " Mars " - 318,5 12,7
Biszkopty 100g 348 4,7
Bita śmietana 1 łyżka 30 2,5
Budyń na mleku 100g 307,5 11,5
Cukier 1 łyżeczka 40 0
Czekolada 1 kostka 22 1,3
Kisiel 1 szklanka 247,5 0,25
Lody 1 kulka 40 2,9
Miód 1 łyżeczka 49 0
Pączek 60g 226 9,6
Sernik 100g 343 13,9

Opracowano wg. danych warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia